Health | Make Your Own Meal Plan

Hoi allemaal! Hoe kan het ook anders hè? Het nieuwe jaar is net begonnen en dan gaan we altijd vol goeie moed aan onze nieuwjaarsresoluties beginnen. Dus leek er voor mij geen betere tijd om deze blog te posten… Allereerst: HAPPY NEW YEAR!

celebration-1842258

Ik ben eigenlijk mijn hele leven wel al bezig met hoe ik het fit worden kan structuren en meestal vind ik dat het leukste van het hele fit worden haha. Op dit moment ben ik helaas geblesseerd aan mijn schouder en ga ik veel minder naar de sportschool dan hiervoor. Door die blessure ben ik een beetje gedemotiveerd in de sportschool en daarom heb ik me meer verdiept in hoe ik een verantwoord meal plan opstel. Het is wel echt een tijdrovend werk, maar dan heb je ook wel wat (als je het dan natuurlijk volhoudt). Ik zal in deze post stap voor stap uitleggen hoe jij je meal plan kan opstellen en juist ook echt kan aanpassen aan jouw behoeften. Even ter duidelijkheid, ik ben geen deskundige en dit hele artikel is dan ook gebaseerd op eigen ervaring en op research. Oké, here we go!

Stap 1

deserted-1838313-1

Allereerst ga jij een doel stellen voor jezelf. Dit doel komt het beste tot zijn recht als je deze SMART opstelt: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel/ Ambitieus, Realistisch en Tijdgebonden. Ik denk dat velen van jullie dit wel kennen van hun studie! Specifiek betekent nauwkeurig, meetbaar betekent dat je het weet wanneer je het hebt behaald. Acceptabel/ ambitieus betekent dat jij dit doel accepteert (je doet het voor jezelf), maar dat het je ook uitdaagt. Realistisch betekent dat je het simpelweg kán behalen. Daarnaast geeft realistisch ook aan welke acties jij onderneemt en dat die acties inderdaad dit resultaat zullen hebben. Het doel moet ook tijdgebonden zijn en zelf vind ik doelen met een kortere tijdspan veel fijner dan doelen met een langere tijdspan. Voor mij werkt 8 weken maximaal het beste. Het is hierdoor namelijk te overzien. Je kan natuurlijk ook tussendoelen formuleren.

Voorbeeld SMART-doel: Ik wil 5 kg afvallen binnen 2 maanden, waardoor ik op 2 maart 2017 60 kg weeg.

Stap 2

mathematics-1509559

Bereken jouw ruststofwisseling (BMR). Jouw ruststofwisseling is de energiebehoefte die jij nodig hebt, zonder dat je daar jouw activiteiten in mee neemt, dus de energie die jij nodig hebt in rust en zonder dat je aankomt of afvalt. Hiervoor is een formule beschikbaar, de formule van Mifflin St. Jeor:

Vrouwen: BMR in kcal = (10 x gewicht in KG) + (6,25 x lengte in CM) – (5 x leeftijd in jaren) – 161

Mannen: BMR in kcal = (10 x gewicht in KG) + (6,25 x lengte in CM) – (5 x leeftijd in jaren) + 5

Voorbeeld: (10 x 62) + (6,25 x 168) – (5 x 25) – 161 = 620 + 1050 – 125 – 161 = 1384 kcal

Stap 3

Nu dat je jouw energiebehoefte weet in rust, is het tijd om jouw caloriebehoefte te berekenen die geldt voor jouw manier van leven, dus bepaald aan de hand van hoeveel je beweegt. Hiervoor is de activiteitenfactor:

1,2 | Wanneer je vaak zit. OF Je hebt weinig tot geen beweging. OF Je hebt een kantoorbaan.

1,375 | Wanneer je een beetje actief bent. OF Je hebt geringe activiteiten. OF Je sport 1 – 3 keer per week.

1,55 | Wanneer je gemiddeld actief bent. OF Je hebt gemiddelde activiteiten. OF Je sport 3 – 5 keer per week.

1,725 | Wanneer je erg actief bent. OF Je hebt veel activiteiten. OF Je sport 6 – 7 keer per week.

1,9 | Wanneer je extreem actief bent. OF Je hebt dagelijks veel activiteiten. OF Je bent een topsporter. OF Je hebt een erg fysiek intensieve baan.

gym-1677220

Voorbeeld: Op dit moment sport ik veel minder dus dat betekent dat ik ga voor de tweede activiteitenfactor van 1,375. Mijn BMR was 1384. Deze vermenigvuldig ik met 1,375 en dan kom ik op: 1384 x 1,375 = 1903 (voor het gemak: 1900). Dit betekent dat ik mijn meal plan zal moeten maken op basis van 1900 kcal, als ik op gewicht wil blijven.

Als je wil afvallen of aankomen, moet je 500 kcal per dag optellen of aftrekken om 0,5 kg per week af te vallen of aan te komen. Natuurlijk kan dit per persoon verschillen, maar dit is de richtlijn die in eerste instantie kan worden aangehouden.

Stap 4

Nu is het belangrijk om je macronutriënten te berekenen. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zorgen voor energie, vetten hebben verschillende functies waaronder energievoorraad en het is een bouwstof, eiwitten zijn bouwstoffen van je spieren. Dit is even globaal gezegd hoor, want natuurlijk zit het wel wat ingewikkelder in elkaar. Er zijn verschillende percentages die worden gebruikt om te bepalen hoeveel je van elke soort binnen moet krijgen. Ik heb 1 van de vele methodes gekozen. Bij een meal plan gaat het er altijd om dat je na 8 weken evalueert en daarna je meal plan aanpast. De verdeling is als volgt:

Eiwitten | 1,5 – 1,8 gram per kg | Eiwitten leveren 4 kcal per gram.

Vetten | 1 gram per kg | Vetten leveren 9 kcal per gram.

Koolhydraten | Overige | Koolhydraten leveren 4 kcal per gram.

Voorbeeld: Ik weeg 62 kg en ik heb net berekend dat ik dagelijks 1900 kcal mag binnenkrijgen (om op gewicht te blijven). Ik sport nu niet dus ik doe even de minimale hoeveelheid eiwitten.

Eiwitten | 1,5 gr x 62 kg = 93 gram | 93 gram eiwitten komt neer op (93 x 4 =) 372 kcal.

Vetten | 1 gr x 62 kg = 62 gram | 62 gram vetten komt neer op (62 x 9 =) 558 kcal.

Koolhydraten | Ik heb nog (1900 – 372 – 558 =) 970 kcal over | Dit komt neer op (970 : 4 =) 242,5 gram koolhydraten.

Zoals ik net ook al aangaf: Dit is 1 van de vele verdelingen en voor jou kan deze verdeling helemaal anders zijn. Evalueren is dus echt heel erg belangrijk!

Stap 5

Nu komt het lastigste gedeelte of eigenlijk het meest tijdrovende gedeelte. En het stomme is dat ik je er eigenlijk niet bij kan helpen. Ik kan je wel een paar tips geven. Je gaat nu je meal plan opstellen en hierbij houdt je rekening met je caloriebehoefte en de verdeling van je macronutriënten. Hoe ik het heb aangepakt, is door de app MyFitnesspal te gebruiken en hierin mijn doelen in te vullen. Je kan precies aangeven hoeveel calorieën je wilt binnenkrijgen en hoe de onderverdeling van je macronutriënten hierin zijn.

Nu voer je eens op een willekeurige dag in wat jij normaal op een dag eet. Telkens als je een product toevoegt, ga je naar ‘More’ en dan ‘Nutrition’. Hier kan je zien hoeveel macronutriënten je nog over hebt. Als je alles van een dag hebt ingevuld, kan je kijken van welke macronutriënt jij te weinig of te veel inneemt. Nu is het een kwestie van zoeken naar welk voedingsmiddel jij moet minderen of moet verplaatsen met iets anders of welk voedingsmiddel jij moet toevoegen om in te spelen op jouw tekort.

Als tip wil ik je meegeven om te kijken naar zo’n puur mogelijke producten. Niet alleen is dit gezonder, maar ook kan je hiervan veel makkelijker jouw macronutriënten beheersen. Een ei bijvoorbeeld is een uitstekend product om te spelen met jouw inname van eiwitten of vet. Het witte gedeelte van een gekookt ei heeft voornamelijk veel eiwitten, het gele gedeelte vooral vet. Kijk ook eens naar verschillende soorten noten!

food-624600 egg-1510449_1920

Een andere tip is: ‘Koop een keukenweegschaal!’. Bij de Blokker hebben ze een analoge keukenweegschaal voor een tientje en het geeft je echt wat meer inzicht in wat je eet.

In MyFitnessPal blijf je eigenlijk net zo lang puzzelen totdat je de perfecte combinatie hebt van voedingsmiddelen. Wat je ook kan doen is op internet zoeken naar een meal plan voor het aantal calorieën die jij op een dag mag binnen krijgen en dit meal plan aanpassen aan jouw voorkeuren.

Ik hoop dat deze post een beetje duidelijk is en dat je aan de slag kunt!

Als je vragen hebt, let me know! Wat is jouw doel voor 2017?

Liefs,

Nicky

Geef een reactie